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Nutrición
Los Nutrientes - La Alimentación - Las Algas - Las Fibras -
Algunos Mitos - Consejos - Recetas
NUTRICIÓN
La NUTRICIÓN es un proceso cuya finalidad es proveer al organismo de la energía y los nutrientes necesarios para mantener la vida, promover el crecimiento, y reemplazar las pérdidas. La energía es la capacidad de un cuerpo para realizar un trabajo. En nutrición, la caloría es la unidad energética que los alimentos proporcionan. Los nutrientes son sustancias que integran los alimentos. Entre ellos están, los que aportan calorías: Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas; y los que no aportan calorías: Vitaminas, Minerales y Agua.
Para cumplir la finalidad de la NUTRICIÓN es necesario realizar una ALIMENTACIÓN SALUDABLE que contemple las Leyes de la Alimentación:
Los diversos alimentos y productos alimenticios se hallan agrupados de la siguiente manera: 1. leche, yogur y quesos; 2. carnes y huevos; 3. hortalizas y frutas; 4. cereales y sus derivados, y legumbres; 5. grasas y semillas oleaginosas; 6. azúcares. Se debe tener en cuenta que una alimentación completa incluye, cada día, alimentos de todos los grupos y a su vez variación de los alimentos que provienen del mismo grupo. De esta forma el organismo obtiene todos los nutrientes que necesita. Cabe mencionar que las grasas y azúcares deben ser consumidos en pequeñas cantidades, para evitar que un exceso de los mismos lleve a un aumento en el riesgo de padecer ciertas enfermedades como el sobrepeso y la enfermedad cardiovascular.
CONOCIENDO LOS NUTRIENTES
MACRONUTRIENTES
HIDRATOS DE CARBONO: son la principal fuente de energía, aportan 4 calorías por gramo. Se dividen en: - SIMPLES: se encuentran en el azúcar, las mermeladas, la miel, los dulces, las golosinas, etc. - COMPLEJOS: están presentes en los cereales y derivados, las legumbres, los vegetales y las frutas. La mayoría de estos alimentos son fuentes importantes de FIBRA (partes de los vegetales que el organismo humano no puede digerir).
PROTEÍNAS: son el sostén del organismo ya que su función principal consiste en formar, conservar y reparar las células y los tejidos. Aportan por cada gramo 4 calorías. Pueden ser de: - ORIGEN ANIMAL: éstas son proteínas completas o de alta calidad, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales. Se encuentran en carnes de todo tipo, lácteos y huevos. - ORIGEN VEGETAL: son incompletas, se encuentran en cereales y derivados, legumbres, frutas secas y semillas.
GRASAS: constituyen una fuente importante de energía debido a
que aportan 9 calorías por gramo.
Se dividen en:
- SATURADAS: la mayoría son de origen animal. Algunos alimentos ricos en ellas
son: carne de vaca, cerdo, cordero, vísceras, fiambres, embutidos, lácteos
enteros, manteca, chocolate.
- MONOINSATURADAS: como ejemplo están las aceitunas, la palta, el maní, las
almendras y los aceites de oliva, de maní, de soja y de canola.
- POLIINSATURADAS: son esenciales ya que no se sintetizan en el organismo. Se
encuentran principalmente en el reino animal a excepción de pescados y
mariscos. Ejemplos de alimentos ricos en ellas son: aceite de girasol, uva,
maíz, cártamo, soja, nueces, pescados y mariscos.
MICRONUTRIENTES
VITAMINAS: son compuestos orgánicos necesarios para el mantenimiento de las funciones vitales y el crecimiento normal. No aportan energía. Se dividen en: - HIDROSOLUBLES: incluyen las vitaminas del complejo B, la vitamina C, la niacina, el ácido fólico, la biotina y el ácido pantoténico. Se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal. - LIPOSOLUBLES: son transportadas a través de las grasas. Son las vitaminas A, D, E, K.
MINERALES: son constituyentes constantes de los sistemas biológicos. Ellos son: sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, cobre, yodo, selenio, fluor, cromo, molibdeno, manganeso.
EL AGUA
Es imprescindible para la vida ya que interviene en numerosos
procesos dentro del organismo humano, el cual está constituido por un 55-75% de
agua. Se debe ingerir una cantidad de líquidos diaria de 2 a 3 litros, esto es
equivalente a 10-15 vasos.
LA ALIMENTACIÓN
La alimentación es una de las necesidades y preocupaciones fundamentales del Hombre. De ella se obtienen los nutrientes que nuestro organismo necesita para llevar a cabo los procesos biológicos y las actividades diarias.
Mundialmente,
la expectativa de vida va en aumento debido a los avances tecnológicos en el área
de la salud.
Es
de suma importancia llevar una alimentación saludable y realizar actividad física
periódicamente, ya que se agregará vida a los años, es decir, mejorará
nuestra calidad de vida.
Qué
características tiene una alimentación saludable?
Su cantidad
debe ser suficiente para cubrir las necesidades calóricas del organismo y
mantener en equilibrio su balance.
Debe ser
completa en su composición para darle al organismo todas las sustancias que lo
integran.
Las cantidades
de los distintos nutrientes deben guardar una relación de proporciones entre sí.
Esto es, del total de las calorías debe aportar: entre 55-60% de hidratos de
carbono, de 10-15% de proteínas y
30% de grasas.
Por último,
debe ser adecuada a cada individuo según sexo, edad, situación biológica y actividad física
(por ejemplo:
adolescencia, anciano).
Qué
debemos comer?
Los
grupos de alimentos son:
De
ellos tenemos que seleccionar los alimentos adecuados, y la elección de los
mismos debe apuntar a:
- Reducir el
consumo de carnes rojas y elegir cortes magros
- Aumentar el
consumo de carnes blancas, especialmente de pescados
- Evitar el
consumo de vísceras, chacinados, embutidos y fiambres
- Disminuir el
consumo de yemas de huevo a no más de tres veces por semana
- Preferir el
consumo de lácteos descremados
- Evitar la
manteca, crema de leche y quesos ricos en grasas
- Consumir
aceites puros de girasol, uva, maíz, oliva, o aceites mezclas de los anteriores
- Aumentar el
consumo de hortalizas y frutas, preferentemente crudas. También el de
legumbres, cereales y derivados, preferentemente integrales
- Limitar el
consumo de galletitas en general y de amasados de pastelería
- Se recomienda,
además moderar el consumo de bebidas alcohólicas, gaseosas, café,
azúcar,
dulces y sal
Algunos
consejos útiles en cuanto a las formas de preparación:
- Eliminar la
grasa visible de las carnes antes de la preparación y/o cocción
- Incorporar el
aceite a las preparaciones una vez terminada la cocción
- Preferir las
formas de preparación tales como al vapor, hervido, al horno, a la parrilla y
a
la plancha. Las frituras y los saltados deben incorporarse en forma esporádica
- Incorporar
alimentos integrales
- Revalorizar
las preparaciones simples
Y
recuerde:
Realizar las 4
comidas básicas (desayuno, almuerzo, merienda y cena), evitando la sobrecarga
de 1 o 2 comidas.
Ingerir una cantidad
de líquidos de entre 2 a 3 litros por día.
María Beatriz Dellacha
PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LAS ALGAS
Seguramente usted
ha escuchado hablar de las Algas como el "Alimento del Futuro". Esta
denominación tiene origen en la búsqueda de alternativas ante el creciente
problema de la superpoblación y la falta de alimento debido a una tierra
devastada (sobre explotada y mal nutrida).
Sin embargo, la
ingesta de algas en muchas poblaciones no es novedosa. Desde la antigüedad, y
en todo el mundo, los pueblos costeros han incorporado vegetales marinos a sus
comidas diarias. Los japoneses son quienes más han desarrollado el potencial
culinario de las algas.
Con respecto a la utilidad de las algas
en general, se ha observado que constituyen una fuente alimenticia de primer
orden en el mundo marino. También lo es en menor medida, para el hombre (sobre
todo el oriental).
Los vegetales marinos constituyen una
fuente importante de diversos nutrientes, fundamentalmente de vitaminas y
minerales.
Las algas comprenden unas 25-30 mil
especies en su mayoría unicelulares y acuáticas. Se trata de organismos
vegetales cuya organización no llega a dar un verdadero tallo, ni raíz ni
sistema circulatorio de nutrientes. La pared celular está compuesta por
celulosa con gran cantidad de polisacáridos, lo que le confiere una estructura
mucilaginosa. Tanto primitivismo no le impide realizar el proceso de fotosíntesis
como cualquier otro vegetal verde. Emplean la energía solar, el dióxido de
carbono del aire, el hidrógeno y el oxígeno del agua para sintetizar
carbohidratos, proteínas, lípidos, vitaminas, pigmentos, etc.
Pueden clasificarse de acuerdo a sus
colores en:
Algas Azules (Cianofíceas)
Algas Rojas o Rosadas (Rodofíceas)
Algas Pardas (Feofíceas)
Algas Doradas
Algas Verdes (Clorofíceas)
Las Algas Azules son las formas más
primitivas. Recientemente se ha descubierto una gran población de estas algas
en el Océano índico y en el Mar Rojo a 100 metros de profundidad.
Las Algas Rojas suelen llevar a cabo la
fotosíntesis en condiciones muy precarias debido a la escasa luz solar que
reciben.
De diversas especies de Geledium y
Gracillaria, se extrae el Agar-Agar muy útil como medio de cultivo en
bacteriología y como laxante.
Otras integrantes de este grupo
utilizadas en la industria alimenticia, sobre todo oriental, son la Nori y la
Hijiki (muy rica en calcio).
Nori contiene 10 veces más calcio que
la leche y 4 veces el contenido de hierro de un bife de hígado, con la gran
ventaja de contener tan solo 1 gramo de grasa por porción. Además, es la mejor
fuente de vitamina B12 entre las algas marinas, ideal para vegetarianos
estrictos.
Hijiki es el alga más rica en calcio.
La fucoxantina es el mayor antioxidante encontrado y es la que más alto
contenido presenta.
Merece destacarse el Musgo de Irlanda,
productor de carragenina.
El mayor abastecimiento de estas algas
proviene de Japón, Corea del Sur, España y Marruecos. En las costas patagónicas
crecen algas rojas aún no explotadas (como Pophyra Columbina).
En cuanto a las Algas Pardas, su hábitat
es bastante amplio, abarcan desde regiones tropicales hasta zonas frías,
predominantemente en aguas saladas.
En este grupo se encuentran algunas
especies bien conocidas, como la Laminaria y el Fucus.
Presentan carotenos y xantófilas,
entre las que se encuentran la fucoxantina, responsable del color pardo
oscuro.
La mayoría presenta algina o ácido algínico que proporciona un efecto laxante mecánico suave (no se absorbe a nivel intestinal) y una acción emulsionante y espesante que contribuye a dar volumen a los alimentos ingeridos al llegar a estómago, en especial tras una abundante ingesta de agua, generando así una pasajera sensación de plenitud.
El Kombu es una de las especies del género Laminaria. Existen aproximadamente 12 especies. Es el alga de consistencia más dura y una de las más ricas en yodo. Gracias al ácido glutámico que contiene, posee la propiedad de ablandar las fibras de otros alimentos. Por eso si se añade una hoja de ella a la cocción de garbanzos, lentejas, habas de soja y otras legumbres secas, se ahorran minutos de cocción y los alimentos salen más tiernos y gustosos.
El Fucus se
caracteriza por su alto contenido en yodo. Este puede provocar fenómenos de
hipersensibilidad, conocidos como yodismos.
El Wakame
contiene carbohidratos y proteínas disponibles y podría ser consumida como
fuente proteica como así también de vitaminas y minerales.
Entre las Algas Doradas hay cerca de 15
mil especies, dentro de las más importantes se encuentran las diatomeas que
representan un importante eslabón en la cadena alimentaria marina debido a su
contenido en fitoplancton.
La pared celular no contiene celulosa sino que está compuesta de sustancias pécticas impregnadas de sílice, lo cual les otorga su rigidez.
Las Algas Verdes al igual que las
doradas son importantes en la cadena alimentaria marina. Comprenden a unas 5 mil
especies en su mayoría de agua dulce.
Entre las más conocidas están la Ulva
Lactuca (Lechuga de Mar) utilizada como saborizante y la Chlorella, empleada
nutricional y medicinalmente en humanos, especialmente en el área
inmunomoduladora.
Una variante de estas algas la
constituyen las llamadas algas azul-verdes como la Spirulina Platensis.
El Monostroma Undulatum, presente en
las costas patagónicas y de alto valor comercial en los mercados orientales, es
una fuente importante de fibras y de proteínas dietarias.
La Spirulina tiene su hábitat en los
territorios de México, Japón, Tailandia y áfrica. Es rica en proteínas,
vitamina B12, calcio. Por sus propiedades nutricionales estas algas son
destinadas a la elaboración de píldoras alimenticias para los astronautas y
tripulantes de submarinos.
Por lo dicho, las Algas constituyen una opción a tener en cuenta en nuestra alimentación, ya que poseen numerosos nutrientes. Del potencial que esta fuente natural de alimentos tiene para reaprovisionarse a sí misma, surgen inmensas posibilidades para el desarrollo de cultivos.
María
Beatriz Dellacha
EL ROL DE LA FIBRA
EN LA ALIMENTACIÓN
La FIBRA son aquellos componentes de los vegetales que no son hidrolizados por
las enzimas del aparato digestivo humano, es decir, que no son digeridos ni
absorbidos; solo algunas fracciones pueden ser degradadas por las bacterias del
colon.
En general, se
encuentran en las pieles, tallos, semillas y pulpas de los vegetales.
Existen 2 tipos
de Fibra, la Soluble y la Insoluble, cuyas funciones y efectos en el organismo
son diferentes.
|
FIBRA
SOLUBLE |
FIBRA
INSOLUBLE |
|
Este tipo de fibra se disuelve en
agua, forma una especie de gel. Incluyen
los siguientes compuestos: gomas, mucílagos, hemicelulosas, polisacáridos
de algas y pectinas. |
A
diferencia de la soluble no se disuelve en agua. Está
constituida por: celulosa, hemicelulosas y lignina. |
|
Sus efectos consisten en: Retardar
el vaciamiento del estómago Retrasar
el tránsito en intestino delgado Fijar
colesterol y ácidos biliares, y aumentar su excreción Proveer
material fermentecible a las bacterias colónicas |
Sus efectos
incluyen: Proveer
volumen a la materia fecal Acelerar
el tipo de tránsito intestinal |
|
Fuentes
alimentarias: Frutas Hortalizas Cebada Legumbres Avena y
salvado de avena |
Fuentes
alimentarias: Frutas Hortalizas Salvado de
trigo Cereales Productos
de trigo integral |
La fibra es un
componente esencial de la dieta normal y parece tener importancia en la prevención
como en el tratamiento de ciertas enfermedades.
Contribuye en el
control del peso corporal y de otros factores de riesgo debido a sus efectos
sobre el colesterol y los hidratos de carbono simples.
También es
importante como reguladora de la función intestinal, ya que evita la constipación
y otras enfermedades intestinales como la diverticulosis y el cáncer.
VERDADES SOBRE MITOS
LOS ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL... TIENEN COLESTEROL?
NO. El COLESTEROL es una sustancia grasa de origen animal. Por lo tanto, alimentos como hortalizas, frutas, cereales, legumbres y aceites no lo contienen. Tiene 2 orígenes: uno exógeno, introducido en el organismo por medio de los alimentos y otro endógeno, producido por el hígado. El colesterol cumple diversas funciones en el organismo, ya que interviene en la absorción y transporte de grasas, en la regulación de la permeabilidad celular, en la formación de ácidos biliares, progesterona y vitamina D. Pero, es bien conocido que la elevación de los niveles de colesterol sanguíneo por encima de 200 mg/dl se asocia con mayor riesgo de aterosclerosis, debido a que se deposita en las arterias produciendo obstrucción. El riesgo aumenta aún más cuando los niveles superan los 240 mg/dl. El colesterol circula en sangre como LDL (lipoproteína de baja densidad) o "colesterol malo" y HDL (lipoproteína de alta densidad) o "colesterol bueno". El primero, transporta colesterol hacia las arterias y el segundo, lo remueve de los vasos sanguíneos. Según su contenido de colesterol los alimentos se dividen en:
Alimentos con alto contenido en colesterol Caviar, vísceras, embutidos y fiambres, huevo entero, yema de huevo, manteca común y dietética, quesos de alta, mediana y baja maduración, quesos untables tipo crema, crema de leche, crustáceos Alimentos con moderado contenido en colesterol Carnes, mayonesa, moluscos Alimentos con bajo contenido en colesterolAlimentos con nulo contenido en colesterol Leche entera y semidescremada, quesos untables semidescremados y descremados, galletitas tipo agua Alimentos de origen vegetal y sus derivados, siempre y cuando en su elaboración no contengan grasas animales
COMO APROVECHAR MEJOR LOS VEGETALES
Para conservar sus vitaminas y minerales, cocinarlos:
Y recordar:
§ El agua de cocción puede utilizarse para realizar sopas y
salsas o ingerirse como caldo
§ Con las hojas de apio, rabanitos, remolacha y los troncos de acelga,
espinaca, lechuga y
brócoli pueden prepararse sopas, budines,
buñuelos, croquetas y tortillas
Crema chantilly "diet"
Ingredientes: 1 pote chico de queso blanco descremado. Edulcorante, cantidad necesaria. Esencia de vainilla, cantidad necesaria.
Preparación: Batir muy bien los ingredientes.
Masitas de avena
Ingredientes: 1 taza de harina integral superfina. 1 taza de avena arrollada. 3 cucharadas de aceite. 3 cucharadas de miel. 1 cucharada de levadura. 1 pizca de sal. Agua tibia
Preparación: Mezclar las harinas. Disolver la levadura en un poco de agua tibia con miel. Unir todos los ingredientes incorporando el aceite y la sal, agregar la cantidad necesaria de agua tibia para formar una masa consistente. Colocar en placa aceitada con la ayuda de una cuchara. Dejar descansar 30 minutos y hornear en horno moderado de 15 a 20 minutos.
Croquetas de zanahoria
Ingredientes: Zanahorias cocidas con cáscara y ralladas. Cebolla rehogada Sal, nuez moscada, algas molidas. Sémola para espolvorear
Preparación: Unir los ingredientes, espolvorear con sémola, formar croquetas y hornear. Colocar poca sémola para que no se endurezcan.
Carne a la oriental
Ingredientes: 500 g de bola de lomo magra (cortada en cubos). 1 ají rojo grande en juliana. 2 puerros en rodajitas. 300 g de chauchas. 1 cebolla grande picada. 1 bandeja de brotes de soja. 1 cucharada de salsa de soja. Sal, pimienta. 2 cucharadas de fécula de maíz. 3 cucharadas de aceite de oliva. 1 taza de caldo de verduras
Preparación: Pasar los cubos de carne por fécula y dorarlos con el aceite. Agregar en una cacerola la cebolla, el ají y el puerro; cocinar unos segundos revolviendo con cuchara de madera. Cortar las chauchas en tiras finas y agregar a la cacerola junto con la taza de caldo de verduras. Tapar la cacerola y cocinar a fuego suave 15 minutos. Añadir la salsa de soja y los brotes. Cocinar unos segundos más. Condimentar.